ヨガ効果 姿勢改善

ヨガ効果|姿勢改善!猫背・反り腰に効果的な、おススメのヨガポーズ

ヨガ効果|姿勢改善!猫背・反り腰に効果的なおススメのヨガポーズ

 

こんにちわ。

今日は、ヨガの効果「姿勢改善」についてシェアします。

ヨガを始めてしばらくすると、ココロやカラダの変化に気づく方も多いのでは?

ヨガの効果は、人によって様々。

「体調が良くなった」「姿勢が良くなった」「疲れにくくなった」など、日常の動作が楽になったりします。

ライフスタイルにヨガを取り入れる事で、ココロもカラダも軽くなり、「ストレスを感じなくなった」「他人と自分を比較しなくなった」など、メンタルな面でも効果を感じている方もいると思います。

私は、ほぼ毎日ヨガをしていますが、その日の体調により、アーサナの感覚の違いを感じます。

その時のカラダの状態に気づくことで、アンバランスになったカラダの歪みを整え、気分もリフレッシュ。

姿勢の改善をする事により、肩こりや腰痛の改善にも効果的ですよ。

また、スポーツをされている方で、カラダの癖が強いとケガや傷害の原因になることも!

姿勢改善により、身体のアライメントを整えることで、パフォーマンスの向上や、ケガの予防にも期待できるので、ヨガをライフスタイルに取り入れる事をおススメします。

 

 

ヨガの効果

姿勢の改善

柔軟性

血行が良くなる

自律神経の調整 

 

理想的な正しい姿勢

 

姿勢のタイプ

イラスト図 左:良好、中央:猫背、右:反り腰

 

 

理想的な正しい姿勢は、横からみると

耳たぶ→肩峰→大転子→膝蓋骨後面→くるぶしが、一直線に並んでいる姿勢。

 

カラダの癖は、人それぞれ。

日常の動作や、筋力の低下・柔軟性の不足・過度の筋肉の緊張などが原因で姿勢が崩れやすくなります。

姿勢が悪くなると、肩こり・腰痛・ヘルニアなどの体調不良や、内臓への負担、身体に脂肪がつきやすくなるなどの悪影響も!

ヨガは、姿勢改善のポイントとなる、柔軟性や筋力筋力アップにとても効果的です!

 

 

 

あなたの姿勢はどのタイプ?

  • 良好(正常)
  • 腰椎前腕:骨盤が前傾している(反り腰)
  • 胸椎後弯:骨盤が後傾している、猫背
  • 脊柱側弯:脊柱が側方に弯曲している(左右のアンバランス)
  • 平背、ストレートネック:脊柱のS字カーブが全体的に少ない姿勢

 

 

2腰椎前弯:骨盤前傾(反り腰)

 

反り腰は、一見、姿勢よく見えるのですが、必要以上に腰が反った状態。

女性に多い。

腰に負担がかかりやすく、下っ腹ポッコリの原因になる他、椎間板の後ろの部分が圧迫され、椎間板の変性が生じたり、そのままの姿勢で運動したり、重たい荷物を持ち上げたりすることで、椎間板ヘルニア・脊椎分離症などを生じることもある。

「反り腰の原因」

反り腰は、腹筋群の筋力不足や、デスクワークなど、長時間座りっぱなしの姿勢が続くと、股関節が屈曲したままで、腸腰筋の柔軟性が低下し、骨盤が前傾になりやすい。

ハイヒールによる前のめりの姿勢も、反り腰の原因に。

 

腸腰筋が硬くなる(筋肉が短縮)

        

骨盤が前に傾き、上半身の重心が前にズレる

        

倒れないようバランスをとることで上体を後ろに引く

        

腰が伸展し、背骨を支える筋肉「脊柱起立筋」の下部に負担がかかる

 

骨盤前傾(反り腰)には、腹筋群の強化と腸腰筋のストレッチが必要。

 

 

反り腰の改善に効果的なヨガポーズ

 

●肘つきプランク

●キャット&カウ

●三日月のポーズ

腸腰筋のストレッチ効果が期待できます。

骨盤を反り過ぎないよう、下腹部を引き締め、足の付け根から上体を倒すイメージ。

キツイ方は、曲げた足の腿の上に軽く手を置いて、重心を下におろすだけでも効果はあります。

尾骨を下げ、骨盤をニュートラルに近い状態で行うと、腰に負担がかかりにくい。

ヨガポーズ 三日月のポーズ

三日月のポーズ(アンジャネーヤ)

 

 

 

●チャイルドポーズ

骨盤の前傾により、脊柱起立筋の下部(腰椎)に負担がかかってる腰回りを、伸ばす効果があります。

また、深い呼吸を行うことで、背部(頸椎から尾骨、臀部)の緊張を取り除き、深いリラックス効果も得られます。

作業の合間や、寝る前に行うことよいです。

 

 

 

胸椎後弯:(骨盤後傾)猫背

 

胸椎後弯は、主に猫背。

高齢者になると腰も弯曲して、横から見ると背骨がCの字に曲がった状態です。

猫背は、肩が前にでて背中が丸くなり、骨盤が後傾すると、膝も常に曲がっていることが多いです。

猫背は、見た目が老けて見えるので日頃から気を付けたいですね!

 

「猫背の原因」

 

日常の主な動作は、腕を前に出して作業することがほとんど。

普段から姿勢を意識しないと、猫背になりやすい。

筋力低下や筋力のアンバランス、座り姿勢など、生活習慣の悪い姿勢が癖になっていることが原因

猫背は、胸の筋肉「大胸筋」が硬くなり、短縮

 

反対に、背骨を支える「脊柱起立筋」の筋力低下、

 

「僧帽筋」(中部、下部)の筋力低下、

 

肩甲骨を背骨に寄せる働きをする「大小菱形筋」の筋力低下など、

猫背姿勢

猫背姿勢(骨盤後傾)

肩甲骨が常に外側に開いた状態(外転)

 

骨盤の後傾は、脊柱起立筋の筋力低下

大殿筋、ハムストリングスが硬くなることで骨盤が後ろに傾くき(骨盤後傾)

膝も曲がった状態。

 

猫背は慢性的な肩こり腰痛の他、骨格の歪みにより内臓への圧迫など、体への悪影響が生じやすくなります。

 

また、こんな経験はありませんか?

気分が優れない時や、落ち込んでいる時…。

メンタル的にも、ネガティブな時は猫背になりやすいです。

ネガティブな姿勢

ヨガは心と身体と呼吸が三位一体。

ココロに元気がないと、猫背になり、呼吸も浅くなる。

猫背、骨盤後傾の改善に効果的なヨガのポーズ

●キャット&カウ

●肘つきプランク

●猫の伸びのポーズ

●バッタのポーズ(飛び魚のポーズ)

主に、背面(背筋・殿筋・大腿)を強化させるポーズ。

脊柱起立筋を引き締めて、腹部や大胸筋はストレッチされます。

腕を後ろで組むことにより、僧帽筋の中部・下部の強化にも効果的。

ヨガポーズ バッタのポーズ

バッタのポーズ(シャラバーサナ)

 

●椅子のポーズ

椅子のポーズは、トレーニングのスクワットと同じ効果があり、下半身の強化はもちろん、脊柱起立筋や腹筋群の体幹を強化させる効果が期待できます。

猫背は、膝が曲がり、大腿四頭筋の筋力低下が考えられますが、腿の前を鍛えるのも効果的です。

また、腕を上方にあげることにより、菱形筋や僧帽筋の中部・下部が強化されます。

ヨガポーズ 椅子のポーズ

椅子のポーズ(ウッカターナサ)

 

●船のポーズ

船のポーズは、腹筋群や背筋、そして腸腰筋の強化に効果が期待できます。

ヨガポーズ 船のポーズ

船のポーズ(ナヴァ―サナ)

 

 

 

 

まとめ

 

姿勢改善には、体幹を強化することが重要になります。

姿勢のタイプに関わらず、体幹のトレーニングに肘つきプランク、キャットスプリットがおススメ!

また、脊柱の自然なS字カーブを目指して、キャット&カウのポーズも取り入れると良いです。

 

ヨガポーズ肘つきプランク

体幹強化 肘つきプランク

ヨガポーズ キャットスプリット

バランス キャットスプリット

 

ヨガポーズ キャット&カウ

キャット&カウ

 

猫背改善は、胸を開くポーズや、脊柱の伸展(上体をを反るポーズ)が多くなりますが、自己流になると腰痛を起こす原因にもなるので、スタジオやオンラインでのインストラクターの指導を受けることをおススメします。

また、伸展系のポーズばかりでは、腰に負担がかかるので、チャイルドポーズでお休みするなど、反対の屈曲のポーズをとるようにしましょう!

理想は、屈曲・伸展・ねじり・バランス・逆転をバランスよく行うことも大事です!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。