ヨガ効果 柔軟性

ヨガ効果 柔軟性について

ヨガ効果 柔軟性について

 

ヨガの効果に「柔軟性を高める効果」を期待できます。

ヨガは、心身の緊張を和らげ、硬くこわばった体が伸び、解放され、「気持ちが良い」という実感を得ることができるでしょう!

アーサナ(ポーズ)の実践よって、失われた心身のバランスを取り戻し、体の弱くなった部位には強化を、凝り固まった部位には柔軟性をもたらす効果があります。

 

 

柔軟性とは…

 

柔軟性とは、

「関節の可動域のこと。」

「筋肉と腱が伸びる能力のこと。」

参考資料:厚生労働省

 

関節の可動域は、個人差があり、関節の形・関節包や靭帯の伸展性や長さ、骨格筋の伸展性などにより変化します。

例えば、合蹠(がっせき)のポーズ(バッダコナーサナ)で膝が床につかないのは、大腿骨の形や角度によって可動域を制限されることがあります。

ヨガ 合蹠のポーズ

筋肉が引き伸ばされる感覚がなければ、骨の形状が原因の一つかもしれません。

また、男女差で骨盤の形(女性は横広、男性は縦長)の違いにより、骨盤の構造によって、膝をどれだけ床に近づけられるか、ある程度決まってきます。

 

筋肉の硬さが原因であれば、ストレッチで改善するこが可能です。

この場合、「関節が硬い」というよりも、関係する筋肉が収縮していることが原因で、関節の可動域が狭くなっています。

関節周辺の筋肉をマッサージでほぐしたり、ヨガやストレッチで筋肉を伸ばしたり、筋肉を柔らかい状態にすることで可動域も広がりやすくなります。

 

 

柔軟性のメリット

 

〇日常の動作が楽になる

柔軟性が不足すると、日常動作において、思ったように体を動かすことができなくなり、不都合が生じやすくなることも。

体が硬い人から「洗顔する姿勢が辛い」「足の爪が切りずらい」「背中が痒くても掻けない」など、ちょっとした日常生活の不都合を聞いたことがあります。

柔軟性があることで、体が動きやすく、疲れにくくなります。

運動をしている方は、柔軟性を向上させることにより、関節の可動範囲が広がり、ダイナミックに体を動かすことができるので、運動パフォーマンスも上がりやすくなります。

 

〇血行がよくなる

柔軟性を高めると、血行が改善され、代謝も上がりやすくなります。

反対に、筋肉が緊張して短縮すると、血管が圧迫され血行が悪くなり、動脈硬化などの心疾患や脳血管疾患を引き起こす危険性が高まるといわれています。

筋肉を柔らかい状態にすることが望ましいね!

最近では、柔軟性が高まると血管も柔らかくなり、「血管年齢」が若返るという研究報告もあります。

柔軟性により血行が良くなることで、アンチエイジングにも効果が期待できそうです。

参考資料:国立健康・栄養研究所

 

〇怪我や障害の予防(肩こり・腰痛)

こんな経験をされた方はいませんか?

ガチガチに固まった筋肉の状態で運動したら、肉離れや捻挫などの怪我をしてしまった…!

柔軟性があれば、筋肉が柔らかく、しなやかにバネのような働きをして、衝撃を分散させたり怪我の予防につながります。

また、筋肉が柔らかくなることで血行が良くなり、「肩こり」「腰痛」の予防や改善にも効果的です。

〇姿勢改善

股関節に関与する腸腰筋やハムストリングスの柔軟性については、腸腰筋が硬いと骨盤が前傾したり、ハムストリングスが硬くなると後傾したり、姿勢にも影響があります。

バランスよく柔軟性を保つことで骨格筋のバランスが取れ、姿勢改善にも効果があります。

姿勢改善には、柔軟性だけではなく、筋バランスも重要!

詳しくは、こちらの記事もご参考ください。

ヨガ効果|姿勢改善!猫背・反り腰に効果的な、おススメのヨガポーズ

 

 

柔軟性を高めるためのポイント

 

〇リラックスして行う

筋肉は、気分がリラックスしている時(副交感神経が優位の時)に緩みます。

照明を落としたり、ゆったりした音楽を聴きながらリラックスをしてヨガを行うのもおススメです。

また、腹式呼吸はリラックス効果があります。

 

 

〇筋温をあげる

筋肉は、体が温まった状態の方が伸びるので、お風呂上りや、軽くウォーミングアップして体を温めて行うと効果的。

体がガチガチに固まっている場合は、いきなりポーズをとるよりも、マッサージでほぐしたり、「ゴキブリのポーズ」(仰向けにあなって手足を高く上げてブラブラと揺らす)で筋肉をほぐすと筋肉のダメージを受けにくくなるのでお勧めです。

 

〇意識する

イメージも大事です。

体が硬い方は、完成したポーズをイメージしながらアーサナをとることで、脳から指令が送られ、神経を通って筋肉に伝わり、少しずつ柔軟性の効果を上げることが期待できます。

伸ばしている筋肉に意識を向けて、「気持ちが良い」「痛い」「硬い」「動きやすい」など感覚に意識を向けることも大事。

〇無理をしない

筋肉は、柔軟性を高めようとして、勢いや反動をつけて急激に筋肉を伸ばすと、損傷を受けないよう、反射的に筋肉を縮める性質があります(伸張反射)

無理やり筋肉を引き伸ばすと、かえって縮んでしまいます。

〇呼吸は5呼吸(20秒~30秒)を目安に姿勢をキープする

伸展反射をおこさないように、無理のない力でゆっくりと伸ばしてゆき、「心地が良い」「イタ気持ちい」と感じるところで5呼吸(20秒~30秒)姿勢(ポーズ)をキープする

〇呼吸に意識を向ける

この時、呼吸に意識を向けることも大事!

呼吸は、「吸う息」は交感神経が優位になり、「吐く息」では副交感神経が優位になります。

「吐く息」で少しづつ伸ばし、ポーズを深めてゆきましょう。

 

ヨガ 柔軟性 呼吸に意識を向ける

 

柔軟性がないとヨガインストラクターはできない?

 

結論から言うと、可能です。が、…。

インストラクターは視覚的にもポーズの見本を見せなければならないので、日頃のプラクティスも必要になりますね!

個人的な意見ですが、体が硬かった経験を持つインストラクターであれば、体が硬い方の気持ちもわかるし、体をどのように使えばポーズがとりやすくなるなど、体が硬い経験を生かして参加者の立場になって指導できると思います。

私はスポーツジムでも指導していますが、最近のスポーツジムは、高齢者が増え、クラブ側からポーズの制限をされることがあります。

初心者や高齢者向けのクラスを担当するなど、選択はあります。

 

柔軟性が低下する原因は?

 

〇生活習慣の体の癖

座りっぱなしのデスクワークや長時間の立ち仕事、運動不足、反対に体の使い過ぎなど、体が硬くなる原因になりやすい。

〇誤った運動の繰り返し

アンバランスなトレーニング運動によって、筋肉に負担がかかりやすい

〇傷害や怪我

損傷や怪我でダメージを受け、柔軟性が低下することも。

〇加齢

加齢により、骨格筋の萎縮、関節軟骨の骨化や摩耗、関節の変形など、個人差はありますが、柔軟性は加齢と共に減少します。

まとめ

 

体が硬いから「ヨガは苦手」という方ほど、日常にヨガを取り入れて欲しいです。

私のレッスンに、初めて参加した当時は「足をつかめない」「手がまわせない」と本当に体が硬い人もいましたが、毎週来てくれて、驚くほど柔軟性を身につけた方も何人かいらっしゃいます。

ヨガは「無理をしない」が原則。

体調に合わせ、リラックスしながらヨガを楽しんでください。