ヨガ 前屈のポーズ

ヨガ解剖学|前屈のポーズがキツイ、できない!|主働筋と拮抗筋について

前屈のポーズがキツイ、できない!

主働筋と拮抗筋について

 

こんにちわ。

質問です!

みなさんは、ヨガの前屈が得意ですか?

それとも

不得意ですか?

ヨガの前屈系のポーズが苦手な人が、意外と多いのでは?

「前屈のポーズがキツイ、できない!」

「ヨガを始めても、全然からだが柔らかくならない」など。

今日は、ヨガの前屈が「キツイ、できない!」人のために主働筋と拮抗筋についてシェアします。

 

主働筋と拮抗筋を理解しよう!

その前に…

なんで身体が動くの?

解剖学を学ぶ以前は、身体が動く仕組みについて、深く考えることはなかったですよね!?

歩いたり、走ったり、座ったり、立ったり…。

身体が動く仕組みを、解剖学的にいうと、筋の収縮により関節が動き、身体を動かしたり運動することが可能になること。

 

1.脳から「運動せよ!」と指令が出る

2.神経を通って、筋肉が収縮する

3.筋肉の収縮により骨が引っ張られ、関節が動く

4.身体の動作、運動することができる

*筋肉が収縮する時、複数の筋肉が動員され、それぞれの役割をして関節が動く

 

 

【主働筋と拮抗筋】

◎主働筋とは…

ある動作や動きをするときに、主に中心となって力を発揮する筋

 

◎拮抗筋とは…

主働筋の反対側に位置し、主働筋と反対の方向に力を発揮する筋

拮抗筋は、動きの速度や可動域を調整したり、腱や靭帯を引っ張り過ぎないよう

傷害を防いでくれる役割をしています。

 

※主働筋と拮抗筋の他に、共働筋・補助筋・中和筋もある

 

【関節運動の主働筋と拮抗筋】

 

◎肘関節運動:主働筋と拮抗筋

《肘関節》
運動 主働筋 拮抗筋
屈曲 上腕二頭筋 上腕三頭筋
伸展 上腕三頭筋 上腕二頭筋

 

◎股関節運動:主働筋と拮抗筋

《股関節》
運動 主働筋 拮抗筋
屈曲 大腰筋・腸骨筋 大殿筋
伸展 大殿筋 大腰筋・腸骨筋

 

◎膝関節運動:主働筋と拮抗筋

《膝関節》
運動 主働筋 拮抗筋
屈曲 大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋 大腿四頭筋
伸展 大腿四頭筋 大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋

 

◎足関節運動:主働筋と拮抗筋

《足関節》
運動 主働筋 拮抗筋
底屈 下腿三頭筋・後脛骨筋・長腓骨筋・短腓骨筋 前脛骨筋
背屈 前脛骨筋 下腿三頭筋・後脛骨筋・長腓骨筋・短腓骨筋

 

肘関節で主働筋と拮抗筋を確認してみよう!

 

ガッツポーズ💪で力こぶを作り、自分で触ってみると分かりやすいです。

肘関節の屈曲は、主働筋が上腕二頭筋。

腕の前側の筋肉です。

力こぶ

力こぶを作ると、筋肉が収縮して硬くなっていますよね!?

そして、

肘関節の拮抗筋は、上腕三頭筋。

腕の後ろ側の筋肉。

触ってみると、筋肉が緩んで伸びているのが確認できたと思います。

いかがでしたか?

 

 

主働筋と拮抗筋を前屈にも応用してみよう!

 

前屈のポーズが苦手な人は…

主働筋と拮抗筋の関係性を肘関節で確認した通り、前屈のポーズにも応用してみましょう。

 

筋肉を緩めるには…

主働筋と拮抗筋は「相互抑制」といって、相反する力の動きで、緩めたい筋肉と反対側の筋肉を引き締める(短縮)ことによって効果を得られやすい。

主働筋と拮抗筋を考慮してアーサナに取り入れていく練習をするといいですね!

 

前屈系ポーズの関節運動
  • 股関節…屈曲
  • 膝関節…伸展
  • 足関節…背屈

 

前屈系が苦手な人は上記のどれか一つ、または全部分の関節の動きが困難になっていることが原因として考えられます。

 

前屈が苦手な人のポーズの特徴
  1. 腰が丸まる(骨盤が後傾ぎみ)
  2. 膝が曲がる(膝裏が伸びない)

 

前屈のポーズ

前屈の効果

大殿筋~ハムストリングス(太ももの裏側)

足関節を背屈させることによって、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばす効果があります。

 

主働筋と拮抗筋を活用すると…

膝関節の伸展は、

主働筋となる大腿四頭筋(太ももの前側)を収縮させることにより、拮抗するハムストリングス(太ももの裏側)が緩みやすくなるので、ポーズを深めることが期待できます。

勿論、アーサナをとるときは無理はしないようにしましょう。

呼吸を上手に使いながら、太ももをキュッと締めて、

吐く息と共に膝裏を少しずつ伸ばす努力(意識)をするといいですよ!

 

前屈関連のポーズ種類
  • 長座前屈のポーズ(パシュチモターナ・アーサナ)
  • 片足前屈(ジャーヌシールシャーサナ)
  • 立位の前屈(ウッターナーサナ)
  • 鷺のポーズ(クラウンチャーサナ)
  • 杖のポーズ(ダンダ―サナ)
  • つるのポーズ(パールシュヴォッターナーサナ)   など

 

 

まとめ

 

筋肉を緩めるには、主働筋と拮抗筋の関係性以外に、二関節筋や筋肉の起始・停止も深く関わっています。

前屈が苦手な方は、骨盤を立てる(股関節の屈曲)から練習すると良いです。

お尻の下にタオルやブランケットを敷いて、少し高さを出すと骨盤が立てやすくなります。

また、前屈のポーズをとる前に、足指をほぐしたり、足首を回したりすると筋肉がほぐれやすくなるのでおススメです!

足首回しは「腰までほぐれる!」と言われ、効果があります。

 

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。