ストレッチをしている写真

ストレッチ効果 柔軟性を高める

ストレッチ効果 柔軟性を高める

 

こんにちは。

最近では、年齢層も幅広く、yoginiが増え、ヨガブームではありますが、「ヨガは苦手」という方もいますよね⁉

「柔軟性を身に着けたいけれど、ヨガのポーズは難しい」「宗教的なイメージがある」など理由は様々。

日常生活において、動きやすいカラダを維持するために柔軟性はとっても大事です。

ヨガじゃなくても、ストレッチをはじめてみてはいかがでしょうか?

 

 

 

 

※ストレッチとは

 

意図的に筋や関節の柔軟性を高める運動

 

厚生労働省:ストレッチとは

 

※ストレッチ効果

 

ストレッチの効果は、筋肉の緊張を緩和させることにより、

 

  • 柔軟性を高める
  • 血流や姿勢の改善
  • 疲労回復
  • 神経機能の向上
  • リラックス

 

などの効果があります。

よく、「ヨガとストレッチは同じではないの?」と質問されることがありますが…

 

※「ヨガ」と「ストレッチ」は違うの?

 

ストレッチのフォームには、ヨガと同じものもたくさんありますが、「ヨガ」と「ストレッチ」は目的が違います。

ヨガの歴史は古く、「〇〇のポーズ」は、…今から約800年前に「ハタ・ヨガ」というヨガスタイルの中で確約されたもの。

ヨガはもともと瞑想のために身体を整える方法、瞑想を行う前の準備のひとつとしてみなされていました。

呼吸法にも種類があり、ヨガは、心と体と呼吸を調和させ、ヨガの八支則にあるサマディ(解脱)に到達することが目的。

(最近のヨガスタイルでは、解脱を目的として行っている人は少ないと思いますが…)

ヨガ 瞑想

 

ストレッチは、1970年アメリカのボブ・アンダーソンにより開発されたものです。

ストレッチの目的は骨格筋を伸ばすこと、筋を伸ばす柔軟体操。

 

快適な日常を送るためにも、適切な関節の可動域(ROM)で関節が動くことが望ましいですね!

柔軟性はとても大事です。

 

※効果的なストレッチ

 

ストレッチは体が温まっているときが効果的です。

お風呂上りや、軽く運動して体が温まっているときに行うとよいです。

気を付けたいのは、弾みをつけながら行わないこと。

弾みをつけて筋肉を引き伸ばすと、その骨格筋は伸びずに縮んでしまう性質があります。

骨格筋の中には筋紡錘とよばれる感覚器があり、骨格筋が引き伸ばされると筋紡錘も同時に引き伸ばされ、電気信号を発生させる。

筋紡錘が強く刺激されると伸張反射が起き、防衛反応で筋肉が元の状態に戻ろうとして短縮してしまう。

十分なストレッチ効果が得られなくなってしまいます。

 

※ストレッチの種類

 

ストレッチは、動きながら骨格筋を動かしたり縮めたりを繰り返して行う動的なストレッチと、伸ばした状態を維持する静的なストレッチがあります。

 

◎スタティックストレッチ(静的)

スタティックストレッチを行う際のポイントは、

伸ばす時間:20秒~30秒

意識を向ける(どこが伸びているのか)

呼吸を止めない

痛気持ちいと感じるところでキープ

筋肉を伸展させるときは(伸ばす時)は息を吐きながら行い、静止姿勢になったら自然に呼吸を続ける。

 

◎バリスティックストレッチ(動的)

バリスティックは、弾みをつけながら行うストレッチ。

一般の人には、バリスティックストレッチってあまり聞いたことがないと思います。

イメージで言えば、ランニングをする前に、アキレス腱を伸ばす時、弾みをつけながら伸ばしたりしますよね。

アキレス腱ストレッチ

バリスティックストレッチは伸張反射を起こしやすいので、あまりおススメできません。

昔は、長座前屈で、体が硬い人に、パートナーが弾みをつけながら背中を押したりして補助をしていましたが、今ではNG!

ストレッチ 前屈補助

 

◎ダイナミックストレッチ(動的)

ダイナミックストレッチは動きながら行うストレッチのこと。

エアロビクスで、ウォーミングアップのパートで行う下肢の動きを伴いながら行うストレッチや、ラジオ体操もダイナミックストレッチの分類になります。

サッカーや野球、バスケットなどの運動競技の前に、選手たちが体を動かしながら行ってるストレッチです。

スタティックストレッチが最も安全性に優れていますが、運動前に行うストレッチはダイナミックストレッチが効果的。

運動前に筋温を上げるウォーミングアップをしても、時間をかけてスタティックストレッチをしてしまうと、せっかく温めた筋温が下がり、心拍数も下がってしまう可能性があります。

運動後は、体が温まっている間に、スタティックストレッチでクールダウンするのがおススメ。

柔軟性を高め、疲労回復にも期待できます。

 

※目的に合ったストレッチを!

 

時間に余裕があれば、全身各部位のストレッチを時間をかけてゆっくり行うことをおススメしますが、必要に応じて目的に合ったストレッチを行うだけでも効果的です。

例えば…

運動するのであれば、主運動で負担が加わる可能性の高い部位のストレッチをしたり、日常生活において筋肉が常に緊張しやすい部位など目的に合わせ、ストレッチすると良いですね。

骨格筋には、*抗重力筋を中心に、日常生活においても常に緊張していて、柔軟性が低下しやすい「緊張筋」と、日常生活ではあまり活動せず、必要な時にしか活動しない骨格筋「相動筋」があります。

「緊張筋」は、主に、頸部や腰部、脊柱起立筋、広背筋、腹筋、腸腰筋、大殿筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋などです。

また、体の癖や、ライフスタイルに合わせ、緊張しやすい部位のストレッチを行うとよいですね!

 

*抗重力筋:地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉

抗重力筋

 

まとめ

 

ストレッチは、場所に問わず、いつでもどこでも出来て、ヨガマットがなくても大丈夫!

仕事の合間に伸びをするだけでもストレッチ効果を得られます。

目的が柔軟性を高めることではなくても、緊張の緩和や疲労回復のために日頃からこまめにストレッチをしてみてはいかがですか?

仕事の合間にストレッチ

 

最後までお読みいただきありがとうございました!