脂肪燃焼 有酸素運動

脂肪燃焼したい!効果的な有酸素運動と心拍数の関係について

脂肪燃焼したい!効果的な有酸素運動と心拍数の関係について

 

 

あなたが、運動している理由は何故ですか?

「カラダを動かすのが好きだから」「美容や健康に良いから」「ダイエットしたから」…など、運動している理由は様々。

ダイエットが目的の運動であれば、やみくもに頑張って運動するよりも、効率的に脂肪燃焼しやすい有酸素運動についてシェアしますね!

 

 

≪有酸素運動と無酸素運動≫

【どうして有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なの?】

運動には、有酸素運動と無酸素運動の二つに分類されます。

有酸素運動:ランニング・水泳・エアロビクス・自転車・ウォーキング など

無酸素運動:重量挙げ・投てき・跳躍・100m走などの短距離走 など

 

【有酸素運動と無酸素運動におけるエネルギー源の違い】

有酸素運動のエネルギー源は、主に脂肪

体内に酸素を取り込みながら、負荷が軽めの運動を持続的に長時間行うことができるのが特徴。

また、無酸素運動は酸素を必要とせず、エネルギー源は糖質を利用。

ただし糖質(グリコーゲン)は枯渇しやすいので、瞬発的な短時間の運動しかできない。

※詳しくは厚生労働省「有酸素性エネルギー代謝」こちらをクリックして下さい。

 

有酸素運動は、脂肪をエネルギー源として消費する他、長時間の運動が行えることによって、運動消費カロリーを増やすことに期待できます。

 

≪有酸素運動のつもりが無酸素運動に変わるとき≫

 

ランニング くたくた脂肪燃焼やダイエット目的でランニングを始めた人に、「もっと速く走れば痩せるかも!?」と、ペースを上げて息を切らし、顔を真っ赤にして走っている人はいませんか?

また、体力の限界ギリギリまで、呼吸を乱しながら頑張って長時間走り続けたり…。

そうなると、有酸素運動ではなく無酸素運動の域に入っている可能性が!!

脂肪燃焼を目的とするのであれば、有酸素運動として行える運動強度で行うことが望ましいのです。

 

≪効果的な脂肪燃焼には、運動強度と目標心拍数、そして運動時間がポイント≫

【目標運動強度】

運動強度の目安

 

(軽度)⇒ラク        40%~

(中度)⇒ふつう~ややキツイ 50%~60%

(強度)⇒キツイ       70%~

 

脂肪燃焼しやすい運動強度は、一般の人で60%~70%

◎高齢者や、運動習慣のない体力のない方は40%~くらいを目安に運動する

 

【目標心拍数】

目標心拍数の求め方:カルボネン式目標心拍数

目標心拍数=(*220-年齢)-安静心拍数 × 運動強度(%)+安静心拍数

*(220-年齢)とは、最大心拍数(1分間で最も多く心臓が収縮した数)

 

例えば、

安静心拍数/65泊/分

年齢/30歳

運動強度/60%の場合、

目標心拍数を計算すると…

(220ー30)ー 65 × 0.6 + 60 = 140泊/分 となります。

 

※通常、健康な成人であれば、安静時の脈拍数は1分間に約60~100回くらい。

※安静心拍数は、個人差があります。

 

⦅心拍数の図り方⦆

心拍数 図り方

厚生労働省 参考資料

 

心拍数の図り方は、手首の親指側を通る橈骨動脈(とうこつどうみゃく)に人差し指・中指・薬指を三本並べて当て、1分間の脈拍数を数える。

30秒図って2倍に図る方法でも大丈夫です。

最近は、ランニングやエクササイズ向けに、オシャレな腕時計タイプの心拍計があるので利用してもいいですね!

 

と、言っても…いちいち心拍数を図るのは面倒、心拍計を用意するのも…と言う方もいますよね!?

ご安心ください。

そんな方は、「主観的運動強度」で運動強度を確認することができます。

 

【主観的運動強度(ボルグスケール、RPE)】

脂肪燃焼 主観的運動強度

厚生労働省 参考資料

 

主観的運動強度は、自覚に感じる運動の強さを6~20の15段階の整数に分けて表示したもの。

この整数を10倍すると、およそ、その時の心拍数に相当するようになっています。

脂肪燃焼が目的なら、中程度の「ややきつい」くらいが目安。

他にも「軽く息がはずむくらい」、「会話しながら運動できるくらい」とも言われています。

 

【脂肪燃焼に効果的な運動時間】

 

以前は、20分以上続けて運動することが脂肪燃焼に効果があると言われていましたが、最近では1日のうち

10分を3回に分けるなど、長時間運動を行わなくても脂肪燃焼に効果があると言われています。

最近は在宅勤務が増え、「太った!」という声をよく聞きます。

そう考えると、通勤もいい運動になっていたのでしょうね。

もちろん、在宅で好きな時にお菓子を食べているなどの原因もあるかもしれませんが。

≪まとめ≫

 

年々、フィットネスの常識も、研究が進み変わってきています。

1回10分くらいの運動なら、忙しくて時間がない方や、体力に自信のない方でも運動を続けていけるのでは?

運動強度・運動時間を考えるとウォーキングがおススメです。

脂肪燃焼をしたいのであれば、日頃からカラダをこまめに動かすこと。

そして、日常生活において、少し早歩きを意識して、こまめに歩く習慣をもつと良いですね!

ただ、運動による消費カロリーは意外と少ないのです。

太る原因や痩せない理由は、やはり食生活が大きく関与しています。

 

こちらの記事もご参考にどうぞ!

 

関連記事はこちらもご覧ください!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

NORIKO