ダイエット 腹周測定

運動しても痩せない原因|オススメ!効果があった食生活の見直し5選

こんにちわ。

先日、2月に健康診断を受けた結果報告を、健診先に伺ってきました。

身長…154cm

体重…42.3kg

BMI…17  ※、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される値。肥満や低体重の判定に用いる。

女性の平均BMIは22

ここ4~5年、多少前後はありますが、安定した私なりのベスト体重をを保っています。

私は、食べることが大好きなので、油断をすると太りやすい。

スポーツジムに通い始めたきっかけも「痩せたい」から!

今回のテーマである「運動しても痩せない原因」は、インストラクターになっても引きずっていた課題でした。

有酸素運動にはまり、運動中毒になっていた頃、自分のレッスン以外にもランニングや筋トレをしたり…それに比例してよく食べていました。

その頃の体重は45㎏くらい、またはオーバーすることも。

肥満の範囲ではありませんが、今の方が身体が軽くて調子よいです。

 

運動しても瘦せない原因は…ほぼ食生活にあり!

 

「運動しても痩せない」は、至るところに

スポーツジムに週3~4日、3年以上通っても痩せない人。

ジャンルは問わず、スポーツインストラクターでも太っている人はいる。

フルマラソンの市民ランナーにも…

プロアスリートにも…。

「なんで運動しても痩せないの?」

原因があるから結果がある!

運動しても瘦せない原因は?

 

摂取カロリー>消費カロリー

運動しても痩せない原因は、食べ過ぎていること。

摂取カロリーの方が多いということですね!

 

見直したいのは食生活

「食べないように努力する」のではなく、食べ過ぎてしまう原因や、「何を減らすか」過剰に摂取している食の嗜好など食生活を見直しをして、「運動しても痩せない原因」の解決をしてゆきましょう。

 

実は運動による消費カロリーは低い

体重50㎏の人が30分ランニングをしたとしても、運動消費カロリーはおよそ180Kcal(200Kcal前後)

ちなみに文部省の食品カロリー表でショートケーキ1個のカロリーを調べたら327Kcalでした。

厚生労働省 運動消費カロリー表

厚生労働省 運動消費カロリー表

30分ランニングをしても、ショートケーキ半分ぐらいの消費カロリーしかありません。

ドレッドミルでランニングをする方はご存じだと思いますが、走る前に、自分の身長や体重などインプットすると走り終わったとき消費カロリーが表示されますよね!

ランニングで消費するカロリーが意外と低いことに驚いた方もいるのでは!?

私も食べ過ぎた分、消費したい一心で頑張って走ったものの「あ~消費カロリーはこれだけか」とガッカリした経験があります。

 

「運動しているから大丈夫」との安心感から、結局食べ過ぎていることがあります。

運動しても痩せない人は、もう一度、自分の食生活を見直してみよう。

運動すればお腹も空くし、高カロリーのものが食べたくなる。

「運動しているから大丈夫!」と食欲に任せて食べたいものをガッツリ食べていては当然痩せません。

それが習慣になっていれば、運動しても太ります。

食事の他、お酒を嗜好としている人は、汗が出た分、ビールや焼酎などアルコールで水分補給をしていませんか?

アルコールは、種類にもよりますが、糖質もカロリーも高い。

知らず知らず、痩せない原因をつくっているのかもしれません。

【私の失敗談】

一時、スポーツジムの仲間とプチ登山がマイブームになりました。

都心から一時間ほどで行ける場所なので、それほど標高は高くありませんが登山コースは上級者向け。

平日は自分のレッスンでエアロビクス、そして週末は月に2~3回、山登り。

プチ登山を何回か続けるとイベント化し、前日にデパ地下で大量のお惣菜を買い込んで、頂上でランチパーティー。

普段、食事に気を付けていましたが、ここぞとばかり、唐揚げや春巻き、サンドイッチ、いなり寿司、おやつに食べるスイーツなど、頂上に行って食べることが楽しみになりました。

そして東京に戻ったら「お疲れさん」の飲み会に行き、夜も食べまくり。

運動量はありましたが、あれだけ食べれば摂取カロリーの方が多く、太りました。

 

 

太る原因:知っておきたい血糖値とインスリンについて

①食事でとった炭水化物(白米やパン、お菓子など糖分)が消化吸収され、ブドウ糖になり血液に入る(血糖)

血糖値とは、この血液中の糖の濃度のこと。

                    ↓

 

➁血糖値が上昇すると、血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌

                    ↓

③このインスリンの働きにより、糖が全身の細胞に運ばれ、エネルギー源として利用される。

                    ↓

この時、エネルギー消費できなかった余った糖質が、中性脂肪として身体に蓄積される。

 

これが太るサイクル。

ポイントは、急激な血糖値の上昇を抑えること!

 

効果があった食生活の見直し

 

私が見直した食生活とは…

瘦せない原因となる日々の過剰になりやすい糖質を制限!

食生活を変えたら体重が落ちた 肌もきれいになった!!

 

実践したこと

  1. 主食となる炭水化物(白米・パン・麺類)は少量
  2. 加工食品や添加物の多い食品を控える
  3. スポーツドリンクやジュースの清涼飲料、お菓子の習慣をやめる
  4. 調理法や調味料によるカロリーアップに気を付ける
  5. メンタル(ストレスによる食べ過ぎ)

 

瘦せない原因|1・炭水化物

炭水化物は、たんぱく質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ。

主食となる白米やパン、麺類、果物、イモ類に含まれる糖質です。

最近、糖質制限のダイエット方法が流行っていますが、糖質制限について賛否両論の意見がありますね。

わたし個人としては、この方法で効果もあったし、太らない生活をキープしています。

気を付けたいのは、白米よりもパンや麺類の材料となる小麦(グルテン)

人によりますが、グルテンは小腸の炎症やアレルギー症状を起こすことも。

グルテンフリーの食生活に変えたことで体調が良くなったということもあります。

ダイエットに関して、グルテンは、食後の血糖値を急激に上げやすい。

また、小麦には「食欲増進」作用、中毒性があります。

「また食べたい!もっと食べたい!」という欲求。

パン 炭水化物

 

私もそうですが、女性は比較的パン好きな人が多いですよね!

パン屋さんのほとんどは女性客。

そして、一個ならず、たくさんパンを買っている人を見受けられます。

痩せたいのであれば、パンは控えた方がよいですね。

【私の失敗談】

野菜中心の食生活をしていたのですが、環境が変わり、朝はパン8枚切り2枚(惣菜系と甘いパン)。

昼は外食で、手ごろに食べられるパスタやうどん。

夜は野菜も多く取っていましたが、普通に食べていました。

ほぼ毎日、こんな炭水化物中心の食生活が続いた結果、食べる量は普通でしたが、体脂肪は上がりました。

炭水化物中心の生活は太りやすいです!

瘦せない原因|2.添加物の多い食事

添加物は取りすぎると体に害を与え、内臓に負担がかかりやすく代謝機能の低下、腸内環境の悪化など、太る原因に繋がりやすい。

腸内環境が崩れると、便秘になりやすく痩せずらい体質に。

また、添加物の多い食品は、脂質や糖分が高い。

出来るだけコンビニのお弁当やジャンクフード、加工食品は控えた方が良いですね。

 

瘦せない原因|3.ジュースやスポーツドリンクの清涼飲料、お菓子の習慣をやめる

【清涼飲料】

ミネラルウォーターやお茶の代わりに、ジュースで水分を補給したりする人もいますが、ジュースやスポーツドリンクは、糖分が多いので気を付けたい。

清涼飲料水に使われる人工甘味料も添加物なので、カロリーゼロとはいえ、腸内細菌のバランスを崩し、血糖値に悪影響を及ぼす可能性もあるようです。

ただし、空腹状態で運動すると血糖値が下がり、脳がエネルギー不足になると集中力が低下することもあるので、運動前に糖を含む清涼飲料水を補給しておくのはOK!

 

【お菓子の習慣】

「お菓子をやめられない!」という人は多いのでは!?

お菓子は、添加物・糖分・脂質も多く、痩せたいのであれば習慣をやめることです。

主食を減らすよりも、お菓子を食べないようにすることの方が、痩せるためには効果大!

お菓子を食べないことでストレスを感じ、「ちょっとだけなら大丈夫」と毎日少しずつ食べるよりも、「週末だけ」とかに限定したほうが良いです。

 

お菓子を我慢

「毎日ちょっとだけ…」は、結局お菓子を食べる習慣から逃れられません。

食べるなら、ナッツ類・プチトマト・ドライフルーツ・果物がオススメ。

私の知り合いに、お菓子をやめたら確実に痩せた人がいます。

私自身、お菓子(特に甘いもの)をやめたことで、体重も落ちましたが、毛穴が目立たなくなって、肌の調子が良くなりました。

補足ですが、私は、ヨーグルトやシリアルなどもシュガーフリーにしています。

 

瘦せない原因|4.調理方法や調味料によるカロリーアップに気を付ける

私がお料理を作るようになって気づいたことは、和食の味付け。

和食は健康に良いとされていますが、以外と砂糖・みりんを使った料理が多い。

また、トマトケチャップやドレッシング、タレやソースにも糖分が多く入っています。

調味料によるカロリー

 

市販の調味料に頼るよりも、スパイスを利用することをオススメします。

献立を考えるときも…

例えば、卵を調理する場合、

ゆで卵にして食べるのか?

それとも、

生クリームとバターをたっぷり利かせたスクランブルエッグを作るのか?

嗜好の問題ですが、調理法によってだいぶ摂取カロリーが変わってきます。

嗜好による毎日の積み重ねが、太る原因のもと。

私がオススメする晩ご飯は、お鍋やポトフ、具沢山スープです。

私はしっかり食べて、主食を少な目(夜は食べない)、肉や魚のたんぱく質、野菜中心の晩ご飯に食生活を変えたら太りにくくなりました。

自炊することも大事です。

 

瘦せない原因|5.メンタル(ストレスによる食べ過ぎ)

食べ過ぎの原因は、ストレスによるものが多い。

食欲をコントロールするには、メンタルな部分と大きく関わっていますね。

食べたい要求が治まらないときは、下記の自問をしてみては!?

  • さっき食べたばかりなのに、本当にお腹空いてる?
  • ストレスからくる食欲なの?
  • 口寂しくて食べたいだけなの?

ヨガ的に内観して、自分の身体の声を聞いてみてください。

 

まとめ

 

一大決心をして食生活を変えるのは、嗜好と習慣もあり、ストレスになってしまうことも。

神経質にならず、ゆるい気持ちで「運動しても痩せない原因」となる食生活の見直しをしてダイエットを成功させてゆきましょう!

補足…私は、お菓子の代わりに果物をよく食べます。

糖分が高いので控えた方が良いとされていますが、べつに問題はありません。

気になるようでしたら、イチゴ、キウイフルーツ、グレープフルーツはおススメです。

ダイエット成功

 

最後までお読みいただき ありがとうございました。